Pastaraisiais metais augalinė mityba sparčiai populiarėja, o kartu su ja į mūsų kasdienę buitį bei virtuves atkeliauja produktai, kurie ilgą laiką Vakarų pasaulyje buvo mažai žinomi ar net nesuprasti. Vienas iš tokių – tofu, dažnai vadinamas tiesiog sojų varškė. Tai nepaprastai universalus, maistingas ir tūkstantmetes tradicijas turintis produktas, kilęs iš senovės Kinijos. Legenda byloja, kad tofu buvo atrastas atsitiktinai prieš daugiau nei du tūkstančius metų Hanų dinastijos laikais, kai virėjas į karštą sojų pieną netyčia įdėjo nigari – natūralaus koagulianto, gauto iš išgarinto jūros vandens. Dėl šios reakcijos pienas susitraukė ir susidarė varškės gabalėliai. Šiandien šis augalinis produktas yra neatsiejama Japonijos, Kinijos, Korėjos ir kitų Azijos šalių kulinarinės kultūros dalis, taip pat vienas svarbiausių baltymų šaltinių vegetarams, veganams bei fleksitarams visame pasaulyje. Nors iš pirmo žvilgsnio šis baltas, drėgnas ir visiškai neutralaus skonio luitas gali pasirodyti pernelyg paprastas, iš tiesų tai yra tobula kulinarinė drobė. Tofu pasižymi unikalia savybe sugerti visus aplink esančius skonius, aromatus ir prieskonius. Jis gaminamas koaguliuojant šviežią sojų pieną ir vėliau suspaudžiant gautą masę į kietus blokus – šis procesas labai artimas tradicinio karvės pieno sūrio gamybai. Natūralus paruošimo būdas leidžia sukurti daugybę skirtingų tekstūrų ir savybių turinčių produktų, kurie pritaikomi pačiuose įvairiausiuose receptuose, pradedant sočiais troškiniais ar traškiais užkandžiais, baigiant švelniais, burnoje tirpstančiais desertais.
Tofu gamybos procesas ir pagrindinės rūšys
Tofu asortimentas parduotuvių lentynose gali šiek tiek klaidinti pradedančiuosius, todėl labai svarbu suprasti, kuo skiriasi jo rūšys ir kam kiekviena iš jų yra geriausiai pritaikoma. Pagrindinis skirtumas tarp tofu rūšių slypi drėgmės kiekyje – kuo daugiau vandens išspaudžiama gamybos metu, tuo produktas tampa kietesnis, o jame esančių baltymų, riebalų bei kitų maistinių medžiagų koncentracija padidėja.
Šilkinis tofu (Silken tofu)
Šilkinis tofu, kartais dar vadinamas japoniškuoju tofu, pasižymi pačia didžiausia drėgmės koncentracija ir jo gamybos metu netaikomas joks mechaninis spaudimas. Sojų pienas koaguliuojamas tiesiai pakuotėje, todėl išlaikomas visas vanduo. Šios rūšies tekstūra yra nepaprastai švelni, kreminė ir byranti, primenanti tirštą itališką panna cotta desertą ar kreminį sūrį. Dėl šių savybių šilkinis tofu nėra tinkamas kepimui keptuvėje ar ant grotelių, nes jis paprasčiausiai subyrėtų ir prarastų formą. Tačiau jis yra tobulas ingredientas gaminant trintas sriubas, veganiškus majonezus, glotnučius bei pačius įvairiausius desertus, pavyzdžiui, šokoladinius putėsius ar augalinius sūrio pyragus.
Kietasis ir ypač kietasis tofu (Firm and Extra-firm tofu)
Kietasis ir ypač kietasis tofu yra labiausiai paplitusios rūšys, kurias lengviausia panaudoti kasdienėje Vakarų pasaulio virtuvėje. Kietasis tofu vis dar turi šiek tiek drėgmės, todėl jį lengva pjaustyti kubeliais, jis puikiai sugeria marinatus, tačiau puikiai išlaiko savo formą terminio apdorojimo metu. Ypač kietasis tofu yra dar sausesnis, kietesnis ir tankesnis. Tai pats geriausias pasirinkimas, jei norite gaminti tradicinės mėsos alternatyvas, kepti produktą ant grilio ar gaminti azijietiškus wok stiliaus troškinius. Jame esantis mažesnis vandens kiekis lemia tai, kad produktas yra kaloringesnis, bet kartu ir nepalyginamai turtingesnis baltymais.
Fermentuotas ir rūkytas tofu
Tiems, kurie neturi laiko ruošti marinatų ar ilgai sukiotis virtuvėje, maisto pramonė siūlo jau paruoštus vartoti variantus. Rūkytas tofu pasižymi intensyviu, medienos dūmų aromatu ir itin tvirta tekstūra. Jis puikiai tinka pjaustyti plonais griežinėliais ir dėti tiesiai ant sumuštinių, įmaišyti į salotas ar naudoti kaip sveiką pakaitalą rūkytiems mėsos gaminiams. Fermentuotas tofu, dažnai iš anksto marinuotas sojų padaže, česnakuose, čili pipiruose ar Provanso žolelėse, suteikia galimybę iš karto mėgautis turtingu ir išraiškingu skoniu atidarius pakuotę.
Tofu maistinė vertė ir nauda sveikatai
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mitybos specialistai, gydytojai ir dietologai rekomenduoja įtraukti šį sojų produktą į savo reguliarų racioną, yra jo išskirtinis ir labai turtingas mitybinis profilis. Tofu yra ne tik mažai kalorijų turintis maistas, bet ir tikra naudingųjų medžiagų bomba, galinti reikšmingai prisidėti prie geresnės fizinės sveikatos ir bendros savijautos.
- Aukštos kokybės pilnaverčiai baltymai: Skirtingai nei daugelis kitų augalinės kilmės baltymų šaltinių (pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ar riešutai), sojos pupelės ir jų produktai suteikia visą būtinų aminorūgščių profilį. Tai reiškia, kad vartodami tofu aprūpinate organizmą visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių pats žmogaus kūnas pasigaminti negali ir privalo gauti su maistu.
- Svarbių mikroelementų ir mineralų šaltinis: Priklausomai nuo gamybos metu naudojamo koagulianto, tofu gali būti itin gausus kalcio (jei naudojamas kalcio sulfatas) arba magnio (jei naudojamas magnio chloridas). Šis kalcis yra labai lengvai pasisavinamas organizmo ir gali drąsiai konkuruoti su karvės pieno produktais. Tofu sudėtyje taip pat gausu geležies, mangano, seleno, fosforo ir vario.
- Mažai sočiųjų riebalų ir jokio cholesterolio: Tai idealus, širdžiai palankus produktas, kadangi jame natūraliai visiškai nėra cholesterolio, o sočiųjų riebalų kiekis yra minimalus. Dauguma jame esančių riebalų yra polinesotieji, kurie atlieka esminį vaidmenį palaikant optimalią širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas
Ilgalaikiai moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus sojų produktų vartojimas gali padėti sumažinti mažo tankio lipoproteinų, visuomenėje dažnai vadinamų „bloguoju cholesteroliu“, kiekį kraujyje. Tofu esantys bioaktyvūs junginiai – izoflavonai – veikia kaip stiprūs antioksidantai, mažinantys laisvųjų radikalų daromą žalą, slopinantys lėtinius uždegiminius procesus organizme ir gerinantys kraujagyslių endotelio elastingumą. Tai gali reikšmingai sumažinti riziką susirgti išemine širdies liga, ateroskleroze, hipertenzija ir patirti infarktą.
Svorio kontrolė ir raumenų masės auginimas
Dėl didelio baltymų kiekio ir santykinai mažo kaloringumo, tofu yra tiesiog idealus maistas norintiems numesti nereikalingo svorio, sudeginti poodinius riebalus ar tiesiog palaikyti sveiką, estetišką kūno masę. Baltymai ir maistinės skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl natūraliai sumažėja potraukis nenaudingiems užkandžiams tarp pagrindinių valgių. Aktyviai sportuojantiems žmonėms, ypač propaguojantiems augalinę mitybą, tai nepakeičiamas, greitai paruošiamas produktas po sunkių jėgos treniruočių, padedantis atstatyti mikro pažeidimus raumenų skaidulose ir skatinantis jų atsistatymą bei augimą.
Kaip teisingai paruošti tofu, kad jis būtų skanus?
Dažniausias nusivylimas, su kuriuo susiduria žmonės, pirmą kartą ragaudami neteisingai paruoštą tofu restorane ar namuose, yra jo „beskonis“ arba net „kempinę primenantis“ charakteris. Tačiau svarbu suprasti, kad neutralus skonis yra ne produkto trūkumas, o jo didžiausias ir svarbiausias kulinarinis privalumas. Kad paruoštumėte išties gardų, traškų ar aromatingą patiekalą, būtina žinoti ir taikyti kelias pagrindines kulinarines taisykles. Štai efektyviausias žingsnis po žingsnio metodas, kaip išgauti maksimalų skonį ir tobulą tekstūrą:
- Skysčio pašalinimas (spaudimas): Prieš pradedant kepti ar marinuoti kietąjį arba ypač kietąjį tofu, absoliučiai būtina pašalinti jame esantį perteklinį vandenį. Tai galima padaryti naudojant specialų spyruoklinį tofu presą arba tiesiog įvyniojus bloką į švarią virtuvinę šluostę ar kelis sluoksnius popierinių rankšluosčių, padėjus jį tarp dviejų pjaustymo lentelių ir prispaudus sunkiu daiktu (pavyzdžiui, vandens pilnu puodu, sunkia keptuve ar stora knyga). Spaudimas turėtų trukti bent dvidešimt ar trisdešimt minučių. Pašalinus vandenį, tofu bloke atsiveria tūkstančiai mikroskopinių tuštumų, kurios vėliau tarsi siurblys sugers jūsų paruoštą marinatą.
- Marinavimas: Skystį praradęs produktas dabar pasiruošęs įgauti skonį. Supjaustykite jį norimo dydžio kubeliais, trikampėliais ar griežinėliais ir panardinkite į gilaus skonio marinatą. Puikiam, azijietiškam marinatui galite naudoti tamsų sojų padažą, ryžių actą, skrudintų sezamų aliejų, šviežią tarkuotą imbiero šaknį, trintą česnaką ir šlakelį klevų sirupo saldumui subalansuoti. Palikite marinuotis bent pusvalandį, nors restorano lygio rezultatas pasiekiamas palikus indą šaldytuve per visą naktį.
- Padengimas krakmolu: Jei trokštate sukurti itin traškią, auksinę plutelę, kuri būdinga geriausiems azijietiškiems restoranams, prieš pat kepant lengvai apvoliokite pamarinuotus ir nusausintus kubelius kukurūzų, bulvių ar tapijokos krakmole. Krakmolas sukuria barjerą, kuris sulaiko drėgmę viduje ir karštame aliejuje greitai karamelizuojasi.
- Kepimas ir terminis apdorojimas: Paruoštus gabalėlius galite kepti nepridegančioje keptuvėje su trupučiu augalinio aliejaus ant vidutinės ar aukštos ugnies, atidžiai vartydami, kol visos pusės gražiai apskrus. Kitas, itin populiarus ir sveikesnis būdas, reikalaujantis mažiau riebalų – kepti orkaitėje ar modernioje karšto oro gruzdintuvėje (air fryer), paskleidus gabalėlius ant kepimo popieriaus taip, kad jie nesiliestų vienas su kitu.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Visiškai natūralu, kad pradedant domėtis šiuo egzotiškos kilmės produktu, iškyla daug įvairių dvejonių, ypač dėl internete sklandančių mitų apie soją. Žemiau pateikiame moksliškai pagrįstus atsakymus į pačius aktualiausius klausimus apie kasdienį tofu vartojimą.
Ar tofu tinka visiems ir ar jį saugu valgyti kasdien?
Taip, absoliučiai daugumai žmonių tai yra visiškai saugus, sveikas ir labai rekomenduojamas kasdienės mitybos komponentas. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliarus ir saikingas sojų produktų (1–3 porcijos per dieną) vartojimas atneša nepalyginamai daugiau naudos nei žalos. Išimtis taikoma tik tiems asmenims, kurie yra alergiški sojai (sojos pupelės priklauso didžiajam alergenų aštuntukui) arba turi specifinių, nediagnozuotų skydliaukės problemų. Tokiu atveju prieš įtraukiant didelius kiekius sojos į savo kasdienį racioną, visada rekomenduojama asmeniškai pasitarti su gydytoju endokrinologu.
Ar sojoje esantys fitoestrogenai nekelia pavojaus vyrų hormonų pusiausvyrai?
Tai neabejotinai vienas gajausių ir labiausiai klaidinančių mitų mitybos pasaulyje. Fitoestrogenai (augaliniai izoflavonai) chemiškai nėra tas pats, kas žmogaus ar gyvūno organizme gaminamas hormonas estrogenas. Jie veikia tūkstančius kartų silpniau, prisijungia prie kitų receptorių ir žmogaus endokrininei sistemai neigiamos įtakos nedaro. Daugybė išsamių metaanalizių ir klinikinių tyrimų jau seniai įrodė, kad reguliarus sojos vartojimas nemažina vyriško hormono testosterono lygio, neskatina krūtų audinio augimo (ginekomastijos) ir neigiamai neveikia vyrų vaisingumo, spermos kokybės ar fizinių jėgos savybių.
Kaip ilgai galima laikyti atidarytą tofu ir ar galima jį užšaldyti?
Atidarius vakuuminę pakuotę, nesuvalgytą produkto likutį reikėtų nedelsiant perdėti į švarų, sandarų indelį, užpilti švariu šaltu vandeniu (kad produktas būtų visiškai apsemtas) ir laikyti šaldytuve. Vandenį patartina keisti kiekvieną dieną – taip tofu išliks šviežias, nepradės rūgti ir bus tinkamas vartoti dar apie 3–5 dienas. Be to, tofu tikrai galima ir netgi rekomenduojama užšaldyti! Tiesą sakant, šaldymas yra genialus kulinarinis triukas, kurį labai mėgsta veganiškos virtuvės šefai. Sušaldžius ir vėliau lėtai atšildžius kietąjį tofu, jo tekstūra kardinaliai pasikeičia dėl susidariusių ledo kristalų – jis tampa porėtas, akytas, žymiai tvirtesnis ir labai primena mėsos skaidulas, todėl įspūdingai geriau sugeria bet kokius marinatus.
Ar visa pasaulio soja yra genetiškai modifikuota (GMO) ir ar tai pavojinga?
Nors tiesa, kad didžiulė dalis pasaulyje masiškai užauginamos sojos yra genetiškai modifikuota, svarbu žinoti, jog daugiau nei 80 procentų šios masinės produkcijos yra skirta gyvulių pašarams (mėsos pramonei) bei pramoniniam aliejui spausti. Tiesioginiam žmonių maistui, ypač Europos Sąjungos rinkoje parduodamas tofu, dažniausiai yra gaminamas iš griežtai genetiškai nemodifikuotų (Non-GMO) sojų pupelių, nes ES taiko labai griežtus ženklinimo reikalavimus. Kad būtumėte visiškai ramūs dėl produkto kilmės ir kokybės, visada galite ieškoti ekologiško sertifikato (žalio lapo) etiketėje.
Kūrybiški tofu panaudojimo būdai virtuvėje
Jeigu iki šiol galvojate, kad orkaitėje kepti tofu kubeliai sojų padažo marinate ar paprastas jo įmaišymas į daržovių salotas yra vieninteliai būdai mėgautis šiuo produktu, labai klystate. Tofu universalumas virtuvėje stebina net ir labiausiai patyrusius gastronomijos profesionalus, atverdamas duris į visiškai naujus skonių pasaulius.
Viena iš populiariausių ir labiausiai pamėgtų tendencijų savaitgalio pusryčiams – naudoti kietąjį tofu gaminant veganišką kiaušinienę, tarptautiniu mastu žinomą kaip „tofu scramble“. Tiesiog sutrupinus tofu bloką šakute, lengvai pakepinus jį keptuvėje kartu su ciberžole, kuri suteikia akiai patrauklią geltoną spalvą, ir įbėrus žiupsnelį juodosios druskos (Kala Namak), pasižyminčios natūraliu sieros aromatu, per dešimt minučių gausite stebėtinai tikroviškos tekstūros ir skonio kiaušinienės alternatyvą, kurioje visiškai nėra cholesterolio. Į šį patiekalą taip pat galima įmaišyti špinatų, pomidorų bei keptų pievagrybių.
Savo ruožtu, šilkinis tofu atveria duris į prabangių desertų ir švelnių padažų kūrimą. Sumaišius šilkinį tofu galingoje maisto trintuvėje su kokybišku, lydytu juoduoju šokoladu, šlakeliu vanilės ekstrakto ir trupučiu agavų ar klevų sirupo, per kelias akimirkas paruošite sveiką desertą. Supilsčius šią masę į mažus indelius ir palikus šaldytuve kelioms valandoms, ji sutvirtės ir taps tirštu, nepaprastai turtingo skonio šokoladiniu putėsiu, neapsunkinančiu skrandžio. Be to, šilkinis tofu puikiai pasitarnauja kaip neriebi bazė kreminiams makaronų padažams – sutrinus jį su maistinėmis mielėmis, česnaku, šviežiomis citrinos sultimis ir kokybišku alyvuogių aliejumi, sukursite maistingą ir sveiką alternatyvą riebiam, iš grietinėlės gaminamam Alfredo padažui.
Dar vienas puikus kulinarinis atradimas, kurį tiesiog privaloma išbandyti, yra tofu naudojimas itališkuose patiekaluose, pavyzdžiui, gaminant namine lazaniją ar įdarytus makaronus (cannelloni). Sutrinant kietąjį tofu virtuviniame kombaine su citrinos sultimis, česnakų milteliais, maistinėmis mielėmis, šviežiais bazilikais ir trupučiu jūros druskos, sukuriama tekstūra bei skonio profilis, be galo artimas tradiciniam rikota sūriui. Toks augalinis varškės pakaitalas yra lengviau virškinamas, neturi sočiųjų gyvulinės kilmės riebalų, bet aprūpina kūną gausybe kokybiškų baltymų. Taigi, šis senovės Kinijos išradimas ne tik padeda lengvai praturtinti kasdienę mitybą, bet ir suteikia begalę galimybių improvizuoti, paverčiant net ir pačius tradiciškiausius, laiko patikrintus patiekalus dar sveikesniais, maistingesniais ir įdomesniais.
