Žengus pirmuosius žingsnius į sporto salę ar pradėjus aktyviau domėtis fiziniu pasirengimu, labai greitai susiduriama su galybe informacijos apie įvairius maisto papildus. Tarp visų spalvotų indelių, miltelių ir kapsulių vienas pavadinimas skamba dažniau nei bet kuris kitas. Taip, kalba eina apie tą paslaptingą, dažniausiai baltos spalvos miltelių pavidalo substanciją, kurią vieni laiko stebuklingu gėrimu jėgai, o kiti – vis dar nepagrįstai sieja su draudžiamais preparatais. Šis elementas apipintas daugybe mitų, legendų ir asmeninių sėkmės istorijų, tačiau atmetus visą rinkodaros triukšmą, kyla labai natūralus ir racionalus klausimas: kas tai iš tikrųjų yra, kaip šis junginys veikia mūsų biologinius procesus ir ar tikrai verta kiekvienam, nusprendusiam pajudėti, bėgti į papildų parduotuvę? Siekiant atsakyti į šiuos klausimus, būtina atsigręžti į mokslą, biochemiją ir realią ilgametę sportininkų bei tyrėjų patirtį, atmetant išankstines nuostatas ir vertinant tik faktus.
Biocheminis pagrindas: kas slepiasi po šiuo populiariu pavadinimu?
Prieš pradedant svarstyti, ar jums reikia papildyti savo mitybą, svarbu suprasti esminę šios medžiagos prigimtį. Kalbamas junginys nėra joks laboratorijose išrastas sintetinis chemikalas ar juo labiau anabolinis steroidas. Tai yra visiškai natūrali, organinė rūgštis, kurios oficialus biocheminis pavadinimas – metilguanidino acto rūgštis. Mūsų pačių organizmas, tiksliau kepenys, inkstai ir kasa, sugeba šią medžiagą sintetinti savarankiškai iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Kasdien žmogaus kūnas pagamina apie 1–2 gramus šios medžiagos, kuri vėliau kraujotakos sistema išnešiojama po visą kūną.
Didžioji dalis, net apie 95 procentai visų organizme esančių atsargų, yra saugoma skeleto raumenyse, o likę 5 procentai pasiskirsto smegenyse, širdyje ir sėklidėse. Raumenyse ši medžiaga kaupiama fosfokreatino pavidalu. Būtent čia ir prasideda visa magija, kuri lemia tokį milžinišką šio papildo populiarumą tarp atletų. Fosfokreatinas yra tiesiogiai atsakingas už greitą energijos gamybą pačių intensyviausių ir trumpiausių fizinių pastangų metu.
Kaip mūsų organizmas generuoja energiją?
Norint pilnai suvokti šio proceso svarbą, reikia trumpai susipažinti su universalia organizmo energijos valiuta – adenozino trifosfatu (ATP). Kaskart, kai jūs susitraukiate raumenį, pakeliate svarmenį ar darote staigų šuolį, jūsų ląstelės naudoja ATP. Problema ta, kad ATP atsargų ląstelėse pakanka vos kelioms sekundėms intensyvaus darbo. Kai ATP panaudojamas, jis praranda vieną fosfato molekulę ir virsta adenozino difosfatu (ADP) – molekule, kuri pati savaime nebeturi energijos.
Štai čia į pagalbą atskuba raumenyse sukauptas fosfokreatinas. Jis atiduoda savo fosfato molekulę ADP ir taip akimirksniu paverčia jį atgal į naudingą ATP. Kuo daugiau šių atsargų turite savo raumenyse, tuo ilgiau galite išlaikyti maksimalų jėgos ir galios lygį prieš pajusdami išsekimą. Tai reiškia, kad treniruotės metu galite atlikti dar vieną ar kelis papildomus pakartojimus, pakelti šiek tiek didesnį svorį ar greičiau nubėgti trumpą distanciją.
Kodėl neužtenka to, ką gauname su įprastu maistu?
Gali kilti logiškas klausimas: jei ši medžiaga natūraliai gaminama organizme ir dar gaunama su maistu, kam reikalingi milteliai? Tiesa ta, kad natūralių šaltinių, tokių kaip raudona mėsa, paukštiena ar žuvis (ypač lašiša ir silkė), sudėtyje šio junginio tikrai yra. Tačiau jo koncentracija maiste yra palyginti maža.
Pavyzdžiui, norint gauti 5 gramus šios medžiagos (tai yra standartinė ir mokslininkų rekomenduojama paros dozė sportuojantiems), jums reikėtų suvalgyti daugiau nei kilogramą žalios jautienos arba lašišos. Termiškai apdorojant mėsą, šios medžiagos kiekis dar labiau sumažėja. Vartoti tokius milžiniškus mėsos kiekius kasdien yra ne tik finansiškai nenaudinga, bet ir gali sukelti virškinimo bei cholesterolio problemų. Būtent todėl maisto papildas yra kur kas patogesnė, pigesnė ir efektyvesnė alternatyva siekiant pilnai prisotinti raumenų ląsteles.
Esminiai privalumai, dėl kurių sportininkai renkasi šį papildą
Mokslinė bendruomenė jau kelis dešimtmečius intensyviai tiria šio junginio poveikį žmogaus organizmui. Tai bene labiausiai ištirtas maisto papildas sporto istorijoje, o jo teikiama nauda neapsiriboja vien tik didesniais bicepso išmatavimais.
Trumpos, bet sprogstamosios jėgos ir galios didinimas
Kaip jau minėta anksčiau, dėl greitesnės ATP regeneracijos sportininkai patiria žymų jėgos padidėjimą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant šį papildą, maksimali jėga vieno pakartojimo metu gali išaugti nuo 5 iki 15 procentų. Tai ypač aktualu sunkiaatlečiams, jėgos trikovininkams, sprinteriams ir kovos menų atstovams, kuriems reikia maksimalios sprogstamosios jėgos per itin trumpą laiko tarpą.
Raumenų masės augimo stimuliavimas
Šis preparatas padeda auginti liesą raumenų masę keliais skirtingais būdais. Pirmiausia, tai leidžia jums atlikti intensyvesnes treniruotes ir sukurti didesnį mechaninį stresą raumenims, kas natūraliai veda prie hipertrofijos (raumenų augimo). Antra, ši medžiaga skatina vandens kaupimąsi pačiose raumenų ląstelėse. Šis procesas, vadinamas ląstelių hidratacija, vizualiai padidina raumenų apimtį, bet, kas dar svarbiau, siunčia anabolinius signalus organizmui, stimuliuodamas baltymų sintezę ir mažindamas raumenų irimą.
Atsistatymas po fizinio krūvio ir traumų prevencija
Intensyvios treniruotės sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų plyšimus ir uždegiminius procesus. Klinikiniai tyrimai patvirtina, kad šios atsargos raumenyse padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegimą, todėl pagreitėja atsistatymas po sunkių pratimų. Be to, pastebėta, kad atletai, kurių organizmas pilnai prisotintas šia medžiaga, rečiau patiria raumenų mėšlungį, dehidrataciją bei įvairius patempimus, nes jų raumenys yra geriau aprūpinti vandeniu ir maistinėmis medžiagomis.
Netikėta nauda: pažinimo funkcijos ir smegenų veikla
Nors tradiciškai šis papildas laikomas išskirtinai sporto pasaulio atributu, naujausi neurobiologijos tyrimai atveria visiškai naują perspektyvą. Kadangi smegenys, kaip ir raumenys, intensyviam darbui naudoja labai daug ATP energijos, papildomas šios medžiagos vartojimas gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir greitesnį sprendimų priėmimą. Ypatingai ryškus teigiamas poveikis pastebimas situacijose, kai žmogus patiria miego trūkumą, stiprų stresą arba psichologinį išsekimą. Todėl šis papildas tampa vis populiaresnis ne tik tarp sportininkų, bet ir tarp studentų, programuotojų ar kitų intensyvų protinį darbą dirbančių žmonių.
Ar šis papildas yra absoliuti būtinybė kiekvienam sportuojančiam?
Atsakymas į šį esminį klausimą yra trumpas ir aiškus: ne, tai tikrai nėra gyvybinė būtinybė. Jūs galite pasiekti nuostabių rezultatų, sukurti atletišką kūną, atsikratyti viršsvorio ir pagerinti savo sveikatą niekada gyvenime neparagavę jokių miltelių. Subalansuota mityba, nuoseklus fizinis krūvis ir kokybiškas miegas visada buvo ir bus nepajudinamas pamatas. Tačiau, kalbant apie optimalų efektyvumą ir maksimalių savo genetinių galimybių išnaudojimą, šis papildas yra nepakeičiamas įrankis.
Norint tiksliau atsakyti, ar jums asmeniškai verta investuoti į šį produktą, reikėtų suskirstyti sportuojančius į kelias kategorijas ir įvertinti jų tikslus.
Žmonių grupės, kurioms šis papildas suteiks didžiausią naudą:
- Jėgos sporto atstovai: Kultūristai, sunkiaatlečiai, galiūnai. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra pakelti kuo daugiau ir užauginti kuo didesnius raumenis, šis papildas yra jūsų geriausias draugas.
- Sprinto ir intervalinių treniruočių mėgėjai: Tie, kurie užsiima CrossFit, žaidžia krepšinį, futbolą ar kitas sporto šakas, reikalaujančias trumpų, maksimalių pastangų proveržių.
- Veganai ir vegetarai: Kadangi ši medžiaga natūraliai randama tik gyvūninės kilmės produktuose, augalinę mitybą propaguojančių asmenų raumenyse šios atsargos yra gerokai mažesnės nei mėsavalgių. Pradėję vartoti papildą, veganai dažnai pajunta patį drastiškiausią ir greičiausią jėgos bei energijos šuolį.
- Vyresnio amžiaus žmonės: Su amžiumi raumenų masė ir jėga natūraliai mažėja (sarkopenija). Kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, šis papildas efektyviai padeda pristabdyti raumenų nykimą ir pagerinti senjorų gyvenimo kokybę bei savarankiškumą.
Kam šis papildas gali būti mažiau aktualus arba visai nereikalingas?
- Ištvermės sportininkams: Maratonų bėgikams ar ilgų distancijų dviratininkams papildoma vandens masė, susikaupusi raumenyse, gali tapti nepageidaujamu svoriu, kurį teks neštis su savimi trasoje. Ilgų distancijų atveju organizmas naudoja aerobinę energetinę sistemą, kurioje fosfokreatinas nevaidina pagrindinio vaidmens.
- Asmenims, siekiantiems tik lengvo tonuso: Jei į sporto salę užsukate du kartus per savaitę ramiai pasivaikščioti ant bėgimo takelio ar atlikti lengvą tempimo mankštą, greičiausiai nepajusite jokio reikšmingo šio papildo efekto, nes jūsų treniruotės nėra pakankamai intensyvios, kad išnaudotų ATP atsargas iki ribos.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Dėl didelio populiarumo visuomenėje, interneto forumuose ir sporto klubų rūbinėse vis dar sklando daugybė mitų. Štai moksliniais faktais paremti atsakymai į pačius populiariausius klausimus, kylančius tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
1. Ar šis papildas nekenkia inkstams ir kepenims?
Tai vienas seniausių ir labiausiai paplitusių mitų. Ilgalaikiai moksliniai tyrimai, stebėję žmones, vartojusius šį papildą net iki penkerių metų be pertraukos, neparodė jokių neigiamų padarinių inkstų ar kepenų veiklai sveikiems asmenims. Žinoma, jeigu asmuo jau turi diagnozuotų lėtinių inkstų ligų, prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
2. Ar vartojant šį produktą slenka plaukai?
Šis nerimas kilo po vieno senos 2009 metų studijos su regbio žaidėjais, kurioje buvo pastebėta, jog po papildo vartojimo jiems šiek tiek padidėjo hormono DHT (dihidrotestosterono) lygis, kuris yra siejamas su vyriško tipo nuplikimu. Tačiau per visą vėlesnį dešimtmetį nei vienas kitas tyrimas nepatvirtino tiesioginio ryšio tarp šio papildo vartojimo ir plaukų slinkimo. Tai nelaikoma tiesiogine priežastimi, ypač jei neturite genetinio polinkio plikti.
3. Ar būtina daryti vadinamąją „užkrovos“ fazę?
Daugelis gamintojų ant etikečių rekomenduoja pirmąsias 5–7 dienas gerti po 20 gramų (padalinus į 4 porcijas), kad raumenys greičiau prisistotintų. Tai vadinama užkrova. Nors toks metodas leidžia pajusti rezultatą greičiau (jau po savaitės), tai tikrai nėra būtina. Vartojant nuosekliai po 3–5 gramus per dieną be jokios užkrovos, jūsų raumenys bus pilnai prisotinti po maždaug 3–4 savaičių. Be to, užkrovos fazė kai kuriems žmonėms gali sukelti lengvą virškinimo diskomfortą.
4. Ar moterims saugu naudoti šį papildą, ar jos netaps pernelyg raumeningos?
Moterys gali ir turėtų naudoti šį papildą, jei jų tikslas yra stangresnis kūnas, jėga ir geresnis atsistatymas. Moterų hormoninis fonas (ženkliai mažesnis testosterono kiekis) fiziologiškai neleidžia joms priaugti milžiniškų raumenų kalnų be specifinių anabolinių preparatų. Šis papildas tik padės geriau jaustis treniruočių metu ir suteiks raumenims gražų, sveiką tonusą.
5. Kokią formą rinktis parduotuvėje? Jų yra tiek daug!
Lentynose galite rasti įvairiausių formų: etilo esteris, hidrochloridas (HCL), buferizuotas (Kre-Alkalyn) ir daugelį kitų, kurie paprastai kainuoja gerokai brangiau. Visgi, visas mokslinis pagrindas ir šimtai tyrimų yra atlikti su paprasčiausia, laiko patikrinta ir pačia pigiausia forma – monohidratu. Nėra jokių patikimų įrodymų, kad moderniosios ir brangiosios versijos veikia geriau nei klasikinis monohidratas. Be to, rekomenduojama ieškoti ženklinimo „Creapure”, kuris garantuoja aukščiausią gamybos grynumą.
Praktiniai vartojimo niuansai: dozavimas, formos ir suderinamumas
Norint maksimaliai išnaudoti šio populiaraus produkto potencialą, labai svarbu jį integruoti į savo rutiną teisingai. Kaip jau minėta, klasikinė, efektyviausia ir ekonomiškiausia strategija yra tiesiog vartoti 3–5 gramus (maždaug vienas arbatinis šaukštelis) gryno monohidrato miltelių kiekvieną mielą dieną. Vienas svarbiausių aspektų čia yra ne laikas, kada išgersite miltelius, o konsistencija. Šios medžiagos poveikis nėra momentinis kaip kofeino – jis yra kaupiamasis. Vadinasi, atsargos raumenyse turi būti palaikomos nuolatos, todėl papildą reikia gerti net ir tomis dienomis, kai nesportuojate.
Dažnai diskutuojama, kada geriausia išgerti savo dienos porciją: prieš treniruotę ar po jos? Nedideli tyrimų skirtumai rodo, kad vartojimas po treniruotės, ypač derinant kartu su angliavandeniais ar baltymų kokteiliu, gali lemti nežymiai geresnį įsisavinimą. Taip yra todėl, kad suvalgius angliavandenių pakyla hormono insulino lygis kraujyje, kuris veikia kaip transporteris, padedantis greičiau ir efektyviau „įstumti“ maistines medžiagas į išsekusias raumenų ląsteles. Vis dėlto, šis skirtumas yra labai minimalus, todėl svarbiausia pasirinkti tą laiką, kada mažiausiai tikėtina, jog pamiršite jį išgerti – nesvarbu, ar tai bus rytas su avižine koše, ar vakaras po paskutinio valgio.
Galiausiai, pradedant papildyti organizmo atsargas šia medžiaga, ypatingą dėmesį reikėtų skirti hidratacijai. Kadangi procesas traukia skysčius į raumenų ląsteles iš kraujotakos ir kitų audinių, išauga bendras organizmo vandens poreikis. Jei nesate įpratę gerti pakankamai vandens, galite pajausti lengvą burnos džiūvimą ar raumenų tempimą. Stenkitės kasdien išgerti bent 2–3 litrus švaraus vandens, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį ir treniruočių intensyvumą. Laikantis šių paprastų praktikų, procesas bus ne tik saugus, bet ir atneš akivaizdžius rezultatus jūsų fiziniam tobulėjimui.
